Главное меню
ЭКСПОРТ НОВОСТЕЙ
 

6 упражнений для растяжки, которые помогут улучшить гибкость

Гибкость является одним из ключевых аспектов физической формы. Она не только помогает избежать травм и болевых ощущений, но и способствует улучшению атлетической производительности. Если у вашего тела не хватает гибкости, необходимо включить растяжку в свою тренировку.

Растяжка не только снимает напряжение и способствует релаксации, но и улучшает кровоток, увеличивая поступление кислорода и питательных веществ к мышцам. Это делает их более гибкими и подготовленными к физической активности.

Для улучшения гибкости рекомендуется выполнять несколько упражнений на растяжку регулярно. Ниже представлены 6 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь лучших результатов.

1. Складка вперед с прямыми ногами. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и постепенно наклонитесь вперед, стараясь достать руками до ног. Держитесь в этом положении на протяжении 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

2. Планка с вытянутыми ногами. Встаньте в позицию планки с вытянутыми ногами и попробуйте удержаться в этом положении на протяжении 30 секунд. Это упражнение помогает размять мышцы нижней части спины и растянуть икроножные мышцы.

3. Растяжка бедер. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их к груди. Медленно разведите ноги в стороны, стараясь дотянуться до пола. Повторите упражнение 10 раз.

4. Роза на стене. Сядьте на пол, прижмите подошвы ног к стене и медленно отведите колени в стороны. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедра и помогает увеличить гибкость в этой области. Держитесь в этом положении на протяжении 1 минуты.

5. Вращение плечевых суставов. Встаньте прямо, вытяните руки вперед и начните крутить плечами вперед и назад по часовой стрелке. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону. Это упражнение помогает размять мышцы плечевых суставов и улучшить гибкость верхней части тела.

6. Разведение рук в стороны. Встаньте прямо, вытяните руки вбок и начните медленно разводить их в стороны, стараясь достичь максимального размаха. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Это упражнение растягивает грудные мышцы и способствует улучшению подвижности плечевых суставов.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая время и интенсивность растяжки. Помните, что гибкость приходит с практикой, поэтому не сдавайтесь и продолжайте работать над улучшением своей гибкости. Растягивайтесь перед тренировкой и после нее, чтобы достичь максимальных результатов.

Растяжка: 6 упражнений на гибкость

Упражнение 3: Растяжка позвоночника

Это упражнение поможет размять и растянуть ваш позвоночник. Сядьте на полу с прямой спиной, ноги вытянуты вперед. Руки вытяните вперед и положите их на пол перед собой. Плавно начните наклоняться вперед, стараясь достать кончиками пальцев до ног. Ощутите приятное растяжение в позвоночнике и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помните о правильной технике выполнения: держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно и не перенапрягайтесь. Упражнение поможет размять позвоночник, улучшить его подвижность и укрепить мышцы спины.

Выполняйте это и другие упражнения на гибкость регулярно, для достижения наилучших результатов. Не забывайте также о разминке перед тренировкой и охлаждении после нее. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность растяжки. Удачной тренировки и добейтесь желаемых результатов в развитии гибкости!

Упражнение 1: Растяжка плечевого пояса

Для выполнения данного упражнения следует:

  • Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч;
  • Положить руки на пояс, перекрестив их на груди;
  • Медленно начинать поворачивать плечи вправо;
  • Ощущать растяжение в области плечевого пояса;
  • Задерживаться в этой позе на 15-30 секунд;
  • Вернуться в исходное положение;
  • Повторить поворот влево и выполнить упражнение 3-5 раз.

Важно помнить, что растяжка плечевого пояса не должна вызывать боли. При выполнении упражнения не следует делать резких движений и наклоны корпуса вперед или назад.

Регулярное выполнение данного упражнения поможет улучшить гибкость плечевого пояса, снимет напряжение в области плеч и верхней спины, улучшит осанку и предотвратит возникновение болевых ощущений и ограничений в движении.

Упражнение 2: Разминка шейных мышц

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите правую руку и положите ее на левое ухо. Медленно наклоните голову вправо, стараясь при этом не прижимать правое плечо к уху. Почувствуйте растяжение на левой стороне шеи. Удерживайте позу на 20-30 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Помните, что при выполнении разминки шейных мышц нужно быть осторожным и не применять слишком большую силу. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Упражнение 3: Растяжка позвоночника

Для выполнения этой растяжки нужно следовать следующим инструкциям:

  1. Сядьте на полу, выпрямив спину и расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сложите руки перед собой в замок и поднимите их вверх, вытягивая позвоночник.
  3. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Держитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Постепенно вернитесь в исходное положение, выпрямив спину.
  5. Повторите упражнение 5-7 раз.

Во время выполнения растяжки позвоночника необходимо помнить о следующих моментах:

  • Дышите ровно и глубоко во время упражнения.
  • Не делайте резких движений и не сгибайте спину слишком сильно.
  • Если у вас возникает дискомфорт или боль во время растяжки, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение растяжки позвоночника поможет сохранить гибкость и поддерживать здоровье спины. Она особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или проводит много времени за компьютером. Не забывайте также об эффективных упражнениях для других групп мышц.

Упражнение 4: Разминка грудных мышц

Для разминки грудных мышц можно выполнить следующие упражнения:

  1. Наклоны в стороны: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Затем плавно наклонитесь влево, ощущая растяжение в боку. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо.
  2. Растяжка плечевых мышц: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Поднимите руки на уровень плеч, согните их в локтях и соедините ладони перед собой. Медленно протяните руки вперед, ощущая растяжение в груди и плечах. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Раскручивание плеч: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Поднимите руки на уровень плеч, согните их в локтях и разведите в стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела влево, ощущая растяжение в груди и плечах. Удерживайте позу несколько секунд, затем повторите поворот вправо.
  4. Отжимания от стены: встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руки опирайтесь на стену и подведите ноги к ней. Отталкивайтесь от стены, делая отжимания, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка грудных мышц на полу: лягте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки вытяните вдоль тела на уровне плеч. Напрягите ягодицы и поднимите таз от пола, одновременно подтягивая лопатки к позвоночнику. Ощутите растяжение в груди и удерживайте позу несколько секунд.
  6. Растяжка грудных мышц с помощью резинового Expanderа: возьмите резиновый Expander и зацепите его за дверную ручку или другую прочную опору. Возьмите концы Expanderа в руки и отведите их в стороны, ощущая растяжение в груди. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений обратите внимание на свои ощущения и не перенапрягайте мышцы. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом.

Упражнение 5: Растяжка бедер и ягодиц

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте небольшую паузу и потянитесь вверх, прямым туловищем.
  3. Потяните правую ногу вперед, согнув в колене до прямого угла.
  4. Сделайте небольшую паузу и почувствуйте растяжение в бедре и ягодице.
  5. Повторите то же самое с левой ногой.
  6. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Во время выполнения этой растяжки не забывайте обращать внимание на свою форму и дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Помните, что растягивание должно быть комфортным и не вызывать боли. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, снизьте интенсивность растяжки или прекратите ее выполнение.

Регулярное выполнение упражнения на растяжку бедер и ягодиц помогает улучшить гибкость и подготовить тело к физическим нагрузкам. Кроме того, это упражнение может помочь расслабить мышцы после тренировок и снять накопившееся напряжение.

Упражнение 6: Разминка ног и икроножных мышц

Одним из самых эффективных упражнений для разминки ног является подъем на носки. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, и медленно подниматься на носки, сжимая икроножные мышцы. Затем медленно опускаться обратно, расслабляя мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.

Другим полезным упражнением для разминки ног и икроножных мышц является замах ногами вперед. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, и плавно поднимать правую ногу вперед, поочередно сгибая и разгибая колено. Затем повторить то же самое с левой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Еще одним эффективным упражнением для разминки ног является выпады. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, и сделать шаг вперед правой ногой, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнения для разминки ног и икроножных мышц рекомендуется выполнять перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Они помогут улучшить гибкость в области ног и икр, а также сделать ноги более сильными и выносливыми.

Видео:

КАК БЫСТРО СТАТЬ ГИБКИМ // РАСТЯЖКА ЧЕЛЛЕНДЖ // Stretch Challenge // Профессионал VS Новичок

КУЛИНАРИЯ И РЕЦЕПТЫ

Народные рецепты: как готовить по-старинке.

Народные рецепты: как готовить по-старинке.Узнайте, как готовить по-старинке с помощью народных рецептов и воссоздайте вкус и аромат из прошлого.

Вегетарианская кухня: как готовить вкусно и полезно.

Вегетарианская кухня: как готовить вкусно и полезно.Статья на сайте о вегетарианской кухне - самые вкусные и полезные рецепты без мяса и рыбы, идеи для приготовления вегетарианских блюд.
НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ ПО РУБРИКАМ
Дети
Дети
Домашние животные
Животные
Праздники
Праздники
Образование
Образование
Мода
Мода
Досуг
Досуг
Спорт
Спорт
Отдых
Отдых
СТРОИТЕЛЬСТВО, РЕМОНТ

Преимущества использования дерева в строительстве

Преимущества использования дерева в строительствеСтатья об уникальных преимуществах дерева в строительстве: экологичность, эстетичность и натуральная теплоизоляция.
ТЕХНИКА И ТЕХНОЛОГИИ

Новые технологии в медицине: как они спасают жизни?

Новые технологии в медицине: как они спасают жизни?Узнайте, как новейшие медицинские технологии помогают спасать жизни и преобразовывают сферу здравоохранения для лучших результатов пациентов.
КРАСОТА

7 масок для волос, которые оживят и сделают их красивыми и здоровыми

7 масок для волос, которые оживят и сделают их красивыми и здоровымиУзнайте о 7 эффективных масках для волос, которые вернут им жизнь, сделают их красивыми и здоровыми в домашних условиях.
Реклама на портале
ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ







Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ
ПАРТНЁРЫ
Мамусик.РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ
© NovoStrel 2014 Информация об ограничениях Реклама на сайте
Полное или частичное копирование материалов с сайта запрещено без письменного согласия администрации портала NovoStrel.RU
Яндекс.Метрика
Создание, поддержка и продвижение сайта - Leon