Пять базовых упражнений для новичков в фитнесе

Фитнес - это не только модный тренд, но и важная составляющая здорового образа жизни. Однако, когда только начинаешь заниматься спортом, легко запутаться во множестве упражнений и не знать, с чего начать. В этой статье мы расскажем о пяти базовых упражнениях, которые идеально подходят для новичков и помогут изучить основы тренировок.

Отжимания - одно из самых популярных упражнений для мышц рук, груди и плеч. Их можно делать как на полу, так и на скамье. Существует несколько вариаций этого упражнения, включая отжимания с узким хватом - для работы с трехглавой мышцей плеча и трицепсами, и отжимания с широким хватом - для развития мышц груди и плечевого пояса. Постепенно увеличивай количество повторений и давления, чтобы повысить свою силу.

Приседания - это еще одно базовое упражнение, используемое для тренировки нижней части тела, основных ног и ягодичных мышц. Приседания можно выполнять с гантелями на плечах или просто с собственным весом тела, чтобы улучшить силу и стабильность. Начинай с низкого объема и постепенно увеличивай его по мере укрепления мышц.

Планка - это крепежное упражнение, которое поможет укрепить мышцы кора, включая пресс и спину. Выполнять планку можно как на предплечьях (нижняя планка), так и на руках (верхняя планка). Время удержания планки может быть разным, важно начать с комфортной для вас позиции и постепенно увеличивать длительность тренировки.

Рывок гирей - отличное упражнение для развития силы и кардио-фитнеса. Это упражнение включает работу с большими гирями и включает движения, такие как подъем камня, рывок и толчок. Рывок гирей требует от вас силу, гибкость и координацию, поэтому важно начинать с малых весов и постепенно увеличивать их по мере улучшения навыков.

Жим ногами - это упражнение для тренировки мышц нижней части тела, основных ног и ягодичных мышц. Жим ногами выполняется на тренажере сидя или стоя, и позволяет усилить бедра и ягодицы. Важно узнать правильную форму и выполнять упражнение без напряжения в спине.

Итак, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, эти пять базовых упражнений станут отличным стартом. Важно помнить, что для достижения результата нужна систематичность и упорство. Начните с низкого объема и постепенно увеличивайте нагрузку. За время тренировок вы укрепите свое тело, повысите силу и улучшите общую физическую форму.

Основные упражнения для начинающих в фитнесе

Для выполнения приседаний со штангой нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу нужно поднять на плечи и ухватить ее руками шире плеч. Спину следует держать прямо, а колени согнуть вниз, как будто садясь на стул. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение, выпрямить ноги.

Еще одним важным упражнением для начинающих в фитнесе являются отжимания на полу. Они помогают развить и укрепить мышцы груди, плеч и рук. Кроме того, отжимания на полу способствуют улучшению осанки и повышению общей физической выносливости.

Выполнить отжимания на полу очень просто. Нужно лечь на пол, положив ладони на ширине плеч. Руки должны быть ровно под плечами. Затем нужно оттолкнуться от пола, прокрутить локти в стороны и медленно опустить корпус вниз. После этого нужно снова оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Становая тяга - это упражнение, которое развивает и укрепляет мышцы спины, ног и рук. Оно также помогает улучшить осанку и повысить силу рук и ног.

Для выполнения становой тяги нужно поставить ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой на вытянутых руках. Затем нужно медленно наклониться вперед, согнув колени и спину, и опустить штангу до середины голени. После этого нужно силой мышц ног и спины поднять штангу вверх, выпрямившись полностью.

Эти основные упражнения для начинающих в фитнесе помогут развить силу, гибкость и выносливость. Они должны быть выполнены правильно и под контролем профессионального тренера, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Приседания со штангой

Для выполнения упражнения необходима штанга, которую нужно разместить на плечах за счет поднятых локтей.

Приседания со штангой помогают развить силу и выносливость нижней части тела, улучшают равновесие и координацию. Они являются одним из основных упражнений в силовом тренинге и могут быть включены в программу тренировок как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Отжимания на полу

Важно не забывать о правильной технике выполнения отжиманий на полу. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым во время упражнения, а также контролируйте дыхание. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги необходима штанга, которую следует расположить на полу перед собой. Становясь находку на ширине плеч, нужно наклониться, сгибая ноги в коленях и при этом сохраняя прямую спину. Затем принять вертикальное положение и с горячкой подтянуть штангу к груди без помощи рук или отдачи незачетом.

Основные моменты техники становой тяги:

Становая тяга требует точной техники и контроля над телом, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет правильно освоить это упражнение и избежать возможных травм и травматических ситуаций.

Планка

Выполнение планки требует неприкосновенной постоянности и стабильности тела. При выполнении планки вы поддерживаете свое тело в прямой линии, опираясь на ладони и пальцы ног.

Существуют несколько вариантов планки:

1. Классическая планка. Для выполнения этого варианта планки встаньте в положение отжимания, затем согните руки в локтях и опуститесь на передплечья. Ваше тело должно быть прямым и параллельным полу. Удерживайте положение, пока сможете.
2. Планка на предплечьях. Поставьте локти на землю, так чтобы они находились прямо под плечами. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья. Ваше тело должно быть прямым и параллельным полу. Удерживайте положение, пока сможете.
3. Боковая планка. Лягте на бок, затем поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Нижняя нога должна быть вытянута, а верхняя нога слегка приподнята. Удерживайте положение, затем повторите на другой стороне.

Заметные преимущества планки включают улучшение осанки, укрепление мышц спины и ягодиц, повышение силы пресса и устойчивости корпуса. Выполнение планки также может помочь улучшить баланс и координацию, а также уменьшить риск травм.

Основные правила для выполнения планки:

• Держите плечи прямо над локтями.
• Удерживайте шею прямой и расположенной в продолжении спины.
• Активируйте мышцы ягодиц и живота, чтобы поддержать стабильность корпуса.
• Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.

Планка может быть интенсивным упражнением, поэтому важно начинать с коротких промежутков времени, постепенно увеличивая их. Начинающим может быть достаточно удерживать позу на 10-15 секунд, затем с течением времени можно увеличить время до 30, 45 или 60 секунд.

Включите выполнение планки в свою тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы корпуса и улучшить свою физическую форму.

Жим ногами в тренажере

Для выполнения жима ногами в тренажере необходимо:

1. Сесть на тренажер и установить стопы на площадки, находящиеся на уровне плеч.
2. Развернуться спиной к спинке и положить спины стоп на крепления, расположенные ниже площадок для стоп.
3. Расположить бедра на подушках тренажера, а колени закрыть между подушками, фиксирующими движение ног.
4. Взяться руками за ручки тренажера, подвести грудь к спинке и распрямить спину.
5. Начать движение, выпрямляя ноги, при этом стараясь не нарушать плавность и равномерность движения.
6. Постепенно сгибать ноги, опуская площадки до максимально возможного угла.
7. Задержаться на максимальной точке на секунду и затем медленно вернуться в исходное положение.
8. Повторить упражнение заданное количество раз, следуя рекомендациям тренера по подходам и повторениям.

Во время выполнения данного упражнения важно держать спину прямо, не сгибать поясницу и не приподнимать пятки. Также следует правильно дозировать нагрузку, начиная с работой с небольшим весом и постепенно увеличивая его.

Разведение рук с гантелями

Упражнение Разведение рук с гантелями относится к базовым упражнениям для тренировки верхней части тела. Оно позволяет развивать мышцы груди, плеч и трицепсов.

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Выберите такой вес, чтобы вам было достаточно трудно делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены вперед.
3. Поднимите руки в стороны, расставляя их в стороны до уровня плеч.
4. На верхней точке сделайте небольшую паузу.
5. Плавно опустите руки обратно вниз.

При выполнении упражнения важно следить за правильной техникой и контролировать движение. Не используйте импульс и не махайте гантелями слишком сильно.

Разведение рук с гантелями хорошо дополняет другие упражнения для груди, такие как отжимания на полу и жим ногами в тренажере. Оно помогает разнообразить тренировку и эффективно работать над развитием мышц верхней части тела.

Добавьте разведение рук с гантелями в свою тренировку и наслаждайтесь результатами! Но не забывайте о предварительном разогреве и консультации с тренером.

Видео:

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения